Le BBG contient:
Un livret sportif + un livret nutrition.
Le programme sportif:
II se déroule sur 6 jours. On alterne 1 jour avec des séances de LISS/HITT, 1 jour avec des séances de RENFORCEMENTS MUSCULAIRES.
Des étirements sont à faire également en fin de séance à chaque fois.
Il faut garder 1 jour de repos obligatoire pour que le corps se repose.
LISS
Les 3 premières semaines, vous ne faites pas de HITT, seulement les séances LISS:
L'entraînement LISS (entraînement continu de faible intensité)
Peuvent être appelés comme cela les entraînements de type marche à pied, marche rapide, vélo, elliptique etc. Le tout est de garder le même rythme durant tout votre entraînement.
Si vous souhaitez perdre du poids, la séance LISS doit être faite correctement dans la zone brûle graisse:
LA ZONE "BRÛLE-GRAISSE"
Pour perdre de la graisse, on l'aura compris, il faut faire un entraînement de longue durée (minimum 30-35 minutes). Mais il faut le faire à un certain rythme pour que cela serve à quelque chose. Pour connaître ce rythme, on se base sur notre fréquence cardiaque.
Nos points de repères (qui sont personnels à chacun) sont la fréquence cardiaque maximale (Fc max) et la fréquence cardiaque au repos.
Pour vous faire un gros résumé, pour être dans cette zone vous devez être entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Certains poussent cette zone jusqu'à 75%.
Pour calculer cette zone :
Prendre en compte:
- La fréquence cardiaque maximale
- La fréquence cardiaque au repos
- Votre âge
- Pour calculer votre fréquence cardique maximale :
Pour les hommes : Calculez 220 - votre âge.
Par exemple, 220 - (40 ans) = 180.
Votre Fc max est de 180 pulsations par minutes.
Pour les femmes : Calculez 226- votre âge.
Par exemple, 226 - (26 ans) = 200.
Votre Fc max est de 200 pulsations par minutes.
- Pour calculer votre fréquence cardiaque au repos : Le mieux est d'avoir une montre cardio-fréquencemètre et d'effectuer une mesure dans votre lit le matin, juste avant de vous lever et juste avant toute activité.
Le calcul de la zone brûle-graisse :
((Fc max - Fc au repos) * % souhaité + Fc au repos
Prenons mon exemple, j'ai 26 ans, je suis une femme, ma fréquence cardiaque maximale est donc de 200, je veux m'entraîner à 60 % de mes capacités maximales, et ma fréquence cardiaque au repos est de 65.
L'entraînement à 60%
= ( ( 200 - 65 ) x 60% ) + 65
= ( 135 x 0,6 ) + 65
= 146 bpm
L'entraînement à 70%
= ( (200 - 65 ) x 70% ) + 65
= ( 135 x 0,7 ) + 65
= 159,5bpm
Donc pour m'entraîner dans des conditions optimales et rester dans la zone brûle-graisse, je dois être rester 146 et 160 pulsations par minutes.
Si je reste à un rythme plus faible, cela ne sera pas très productif, et si je me situe dans une zone au dessus, je vais entraîner les capacités de mon coeur et mon endurance, mais je ne ciblerais pas les graisses.
HITT
A partir de la 9ème semaine, il faut ajouter des séances HITT, très efficaces pour brûler un maximum de graisses:
Exemple: courir pendant 15 secondes à faible allure, puis courir pendant 15 secondes à fond et reprendre 15 secondes de courses lente etc... pendant 10 à 15 minutes.
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Exemple:
Il y a 2 circuits de 4 exercices chacuns.
- 5 minutes d"échauffements (obligatoire, surtout ne pas le bâcler!)
- 7 minutes CONTINUES du circuit 1 sans s'arrêter! exercice1 puis 2 puis 3 puis 4 (si on est aux7 minutes on s'arrête, sinon on recommence jusqu'à ce que les 7 miniutes soient passées.)
- Repos de 60 secondes à 90 secondes (je prends les 90 moi, lol)
- 7 minutes du circuit 2
- Repos 90 minutes
- 7 minutes du circuit 1
- Repos 90 minutes
- 7 minutes du circuit 2
Etirements (donnés dans le livret par Kayla)
En tout vous avez fait 39 minutes et là, VOUS ÊTES MORTS! hihi! Vous pensez que c'est facile? c'est que vous n'avez pas encore essayé!
Le top si vous le pouvez, c'est de télécharger l'application RUNASTIC TIMER, vous entrez les phases echauffement et exercices avec les temps de repos et c'est nickel!
Voilà, la difficulté augmente au fur et à mesure, mais les résultats sont impressionnants!
Voyez quelques exemples trouvés sur le net:
Si vous êtes intéressés par les livrets, le programme et avez des questions, contactez-moi par mail!
sofinousca@yahoo.fr
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